Gestionar la ansiedad por comer o hambre emocional


¿Cómo gestiono la ansiedad por comer? ¿Cómo gestiono esos impulsos?¿Qué hago cuando ya llevo tiempo prohibiéndome y/o tengo un deseo enorme de comer?

Para gestionar la ansiedad por comer o hambre emocional, será necesario:

  1. Conocer qué es la ansiedad por comer o el hambre emocional.
  2. Aprender por qué razones aparece e identificar cuáles son las mías, con cuáles me identifico
  3. Poner medios que me sirvan a mí, aprendiendo a manejarlo para que disminuya


1. Conocer qué es la ansiedad por comer o hambre emocional.

¿Qué es importante saber del hambre emocional o ansiedad por comer?

  • El hambre emocional no es algo negativo. Comer un dulce que me recuerda a mi infancia con personas queridas, sentir que tomando un gazpacho fresquito me traslado a día tranquilo en la playa o beber una bebida caliente y sentir que me reconforta y relaja son ejemplos de comer emocional. Se convierte en un problema cuando la comida es la única forma que tengo de manejar emociones, tanto desagradables como agradables.
  • No es tan simple como a veces nos cuentan. No es solo aburrimiento, no depende solo de la fuerza de voluntad ni de tener autocontrol, sino de muchos factores, como la historia personal y familiar, la relación conmigo y mis emociones, pensamientos, creencias… Si comer es la única forma que tengo en este momento de sentirme mejor e intento ignorarlo y quitar este recurso de raíz sin poner otra alternativa en su lugar, pronto me encontraré de nuevo comiendo y me sentiré incapaz. Y no es así.
  • La ansiedad por comer es un mensaje que nos manda el cuerpo de que hay algo en nuestra vida que no va del todo bien. Cuando no atendemos nuestras necesidades aparece la ansiedad como una señal. El objetivo no debe ser «controlar», sino aprender a entender el mensaje. Ocultar el problema con comida no lo hará desaparecer, huir del mensaje tampoco.

El hambre emocional es una oportunidad para observar y escuchar cuáles son nuestros detonantes, qué nos lleva a comer sin hambre real. Puedes empezar por darte 5 segundos para pensar ¿por qué estoy abriendo la nevera en este momento? Empieza por ahí.

2. Aprender por qué razones aparece e identificar cuáles son las mías, con cuáles me identifico.

Una vez hemos comprendido lo que es, nos preguntamos: ¿Por qué aparece el hambre emocional o ansiedad por comer?

Como ya hablamos, puede tener que ver con diversas causas, incluso una mezcla entre ellas.

Aprender a reconocer nuestra situación nos ayudará a entender qué necesitamos para gestionar el hambre emocional o la ansiedad por comer.

1. Causas físicas

Si, como forma de perder peso rápido, decido quitarme un grupo de alimentos (por ejemplo hidratos o grasas) o eliminar o reducir drásticamente una de las comidas principales y paso HAMBRE porque no recibo la calidad y/o cantidad nutricional que mi cuerpo necesita para funcionar, aparecerá la ansiedad por comer como un instinto de supervivencia.

2. Causas mentales

  • La mentalidad de dieta: Catalogar los alimentos como buenos/malos o permitidos/prohibidos hace que no nos permitamos comer lo que deseamos y la falta de disfrute eleva la tensión interna.
  • Intentar controlar: Cuando siento que muchas cosas en nuestra vida se salen de nuestro control, intento controlar la comida y el peso. Esto lleva a la rigidez, angustia y más descontrol.
  • Hábitos: Si llevo meses, años o toda la vida comiendo como forma de sentirme mejor y es el único recurso que tengo y he usado siempre, es normal que mi mente me lo ofrezca cuando piensa que necesito ayuda.

3. Causas emocionales

Comer como forma de cubrir o apagar necesidades que no me permito o no se cómo cubrir. La comida no soluciona el problema pero, por un momento, me hace sentir bien. Sin embargo, me impide buscar soluciones reales a lo que me pasa o siento. Algunas de esas emociones pueden ser:

  • Estrés. Comer para calma y «apagar» la mente.
  • Soledad, insatisfacciones en la vida, aburrimiento o falta de motivación. Comer para llenar un vacío.
  • Autoexigencia y sensación de que nada de lo que hago es suficiente. Comer para desconectar esos pensamientos automáticos.
  • Miedo al rechazo o al abandono o mala relación con una misma. Comer para darme cosas buenas (premios) como forma de «autocariño».
  • Cansancio. Olvidamos de que el descanso y la desconexión son necesidades y no caprichos. No tengo que «ganarme» el descanso, lo necesito. Comer para darme un momento para mí.

¿Te reconoces en alguna de estas causas? Si es en la parte emocional, ¿cómo crees que la comida te está ayudando a sentirte mejor? ¿Qué otro recurso podría serte útil más allá de la comida?

3. Poner medios que me sirvan a mí, aprendiendo a manejarlo para que disminuya.

¿Cómo lo gestiono? Gestionar, que no es CONTROLAR.


La ansiedad está aquí por algo, lo que estás sintiendo es una respuesta fisiológica normal al miedo y a la sensación de amenaza a nuestra seguridad (física, psicológica, económica…), cosa que estamos experimentando quizás más que nunca en estas últimas semanas.
Controlar suena a rigidez, presión, autoexigencia, a castigo.
¿Por qué debería castigarme por sentir, es decir, por ser un ser humano y no un robot?
Eso genera frustración, sensación de ineficacia y de estar en lucha constante. Estas sensaciones aumentan la tensión interior y se manifiestan, de nuevo, como ansiedad.
Ya tenemos listo el círculo vicioso gracias al control.
No hay nada que haya que controlar, sino necesidades que escuchar, entender y atender:

  • ¿por qué creo que estoy sintiendo ansiedad?
  • ¿qué necesito o cómo busco sentirme a través de la comida? ¿para qué quiero comer? (buscar calma, placer, consuelo, compañía, desconexión, premiarme, celebrar…)
  • ¿de qué otra manera podría obtener eso que estoy buscando? Si en este momento no pudiera recurrir a la comida, ¿qué otra cosa podría hacer que me ayudara a sentirme mejor?

¿Qué más puede ayudar a mejorar mi relación con la comida?

  • Escucha tus necesidades físicas y emocionales y permítete sentir lo que sea que estés sintiendo en cada momento para recibir el mensaje de qué necesitas y poder actuar.
  • Observa tus señales de hambre y saciedad para diferenciar entre hambre física y emocional y tomar decisiones conscientes, con las que sientas satisfacción y no culpa. Si comes a menudo cuando no hay necesidades nutricionales para gestionar emociones y dejas de comer por miedo a engordar a pesar de tener hambre, las señales se desconectan.
  • Comprueba, con curiosidad y autocompasión, qué pasa si no comes. A veces pensamos que si no comemos en ese momento el impulso no va a desaparecer o que vamos a desfallecer de hambre y no es así. Aprovecha impulsos más débiles para intentar hacer cosas diferentes.

Si el impulso o ansiedad por comer es muy fuerte y sientes que no puedes evitarlo, no pasa nada, come. La indicación en este caso, será hacerlo lo más despacio que puedas, con conciencia, saboreando y disfrutando mucho el alimento que elijas para evitar aumentar la sensación de prohibición.

  • Toma decisiones «solo por esta vez». Aunque ahora decida comer o no comer, dentro de 10 minutos puedo tomar otra decisión diferente. No importa lo que haya hecho antes o lo que piense que puede pasar después.
  • Felicítate cada paso por pequeño que lo sientas.
  • Anota a forma de diario emocional las situaciones de hambre emocional que vivas para entenderlo y conocerte mejor.

Si tras leer este artículo te has sentido identificado/a y quieres ayuda por parte, en Nutriendo-T podemos ayudarte. En nuestro equipo contamos con Elena, psicóloga especializada en alimentación: https://www.nutriendo-t.es/equipo/elena-marin/