Nutrición en deportes de equipo


NUTRICIÓN EN DEPORTES DE EQUIPO

A pesar de que cada disciplina de deporte de equipo (DEQ) es única, todas comparten una serie de reglas comunes y un mismo objetivo: derrotar al equipo contrario. En ellas el esfuerzo se reparte entre los jugadores que componen el equipo mediante el apoyo y la cooperación mutua. Estas se clasifican principalmente en tres tipos según el tipo de ejercicio predominante en su juego:

  1. DEQ basados en la resistencia: fútbol, baloncesto y hockey, entre otros.
  2. DEQ basados en la fuerza: rugby y fútbol americano, entre otros.
  3. DEQ de bateo: beisbol, cricket y sóftbol, entre otros.

Dependiendo del tipo de DEQ, habrá un requerimiento fisiológico específico, pero además influirán otros factores como la posición de juego, el terreno de juego, duración del juego, número de jugadores, número de sustituciones por juego, fase de la temporada, tiempo entre competiciones, características del entrenamiento, género y edad del deportista

La alimentación del deportista debe de diseñarse a partir de estos factores para ofrecer una alimentación individualizada. De lo contrario, el déficit energético provocará pérdidas de masa muscular, debilitación del sistema inmune, reducción de la densidad ósea, mayor susceptibilidad a lesiones y mayor prevalencia de síntomas de sobreentrenamiento.

A continuación se detallan las características fisiológicas de los DEQ, las necesidades nutricionales generales y la suplementación nutricional útil para estos.

Demanda fisiológica de los deportes en equipo

Todos los DEQ comparten un mismo patrón de actividad física: episodios cortos pero repetidos de alta intensidad física separados por episodios de baja intensidad. Entre los tres tipos de DEQ se observa que en los DEQ basados en la resistencia (p. eje. Fútbol) se recorren grandes distancias durante el juego, mientras que en los DEQ basados en la fuerza (p. ej. Rugby) se recorre una distancia menor pero con frecuencia se realizan impulsos de velocidad como los esprint que además acaban en contacto físico. Los DEQ de bateo (p. ej. Beisbol) no requieren de una gran demanda física pero sí de una mayor demanda mental para mantener la atención y tomar decisiones rápidamente, además de soportar largas horas expuestos al sol o al frío.

Debido a estas características, los DEQ combinan ejercicios tanto de carácter aeróbico como anaeróbico durante la actividad. Por este motivo el deportista debe de disponer de:

  • Una alta capacidad anaeróbica (glucolisis y ruptura-resíntesis de fosfocreatina): En un sprint de 6 s la energía proviene en un 50% de la glucolisis y en un 48% de la fosfocreatina.
  • Una alta capacidad aeróbica: Principal vía durante el tiempo entre los esprint, en los momentos de menor intensidad y al correr a niveles submáximos.

No obstante, estos sistemas actúan en conjunto y nunca por separado, así durante los esprint los músculos de las piernas y los brazos recurrirán principalmente al sistema a anaerobio al mismo tiempo que el corazón y otros órganos estarán recurriendo al sistema aerobio.

La alimentación irá por lo tanto orientada a mantener unos niveles suficientes de glucógeno muscular y hepático además de aumentar los de fosfocreatina, limitar los de grasa y mantener los de agua corporal. Esto retrasará la aparición de la fatiga y de la deshidratación durante el ejercicio.

Hábito alimenticio en deportistas de equipo

Multitud de estudios dietéticos realizados a deportistas de equipo (DISEQ) muestran una alimentación desequilibrada. A menudo la ingesta de carbohidratos es baja mientras que la de grasas y proteínas es alta. Igualmente se han registrado déficits de ácido fólico, cobre, magnesio y vitamina E durante los periodos pre y post-competitivos. Incluso muchos deportistas de equipo adolescentes presentan anemias a pesar de que su ingesta de hierro es suficiente.

Por todo ello, se hace necesaria la intervención y educación nutricional para estos atletas, en función de mejorar el rendimiento y garantizar la práctica de una alimentación saludable.

En cuanto a la nutrición, esta no sólo garantiza el estado de salud del deportista sino que de ella depende la regeneración muscular, la restauración de glucógeno, la reducción de la fatiga y el mantenimiento del sistema inmune. Esta prestará especial atención a la ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y líquidos (macronutrientes), además de vitaminas, minerales y suplementos nutricionales (micronutrientes):

  • Hidratos de carbono: Es el principal sustrato energético en los DEQ, pues su ingesta tiene un efecto directo sobre el rendimiento. Su consumo debe ser diario, mayor en los días previos a la competición, y mantenerse antes, durante y después del ejercicio. Un menú alto en carbohidratos el día previo a la competición causa mejoras en la técnica de juego, una optimización en los esprint múltiples y una menor percepción del esfuerzo en las carreras intermitentes. Además la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos durante las tres horas previas al ejercicio y durante el mismo mejora el rendimiento en los esprint.
  • Proteínas: Es un nutriente fundamental para la recuperación de los DISEQ. Estas facilitan la reparación y restauración de la fibra muscular y el sistema inmune. Esto es importante ya que los movimientos intermitentes y multidireccionales de los DISQ causan un daño muscular importante. Destacan los alimentos ricos en leucina como la proteína de suero de leche en comparación con las bajas en leucina como la proteína de soja o la caseína miscelar. Sin embargo, no sólo es importante la cantidad de proteínas sino también la calidad de estas, su fuente, el momento en que se consuman y la distribución a lo largo del día.
  • Líquidos: La ingesta de líquidos tanto pre, durante y post-competición previene la deshidratación y retrasa la aparición de la fatiga. Además cuando la bebida contiene azúcares y sales mejora el mantenimiento de la velocidad y de las carreras intermitentes. No obstante, es necesario controlar la concentración de azúcares y sales además de establecer un protocolo de hidratación para que su ingesta no cause malestar intestinal durante el ejercicio. Por otro lado, en los DEQ hay que ajustar la ingesta de líquidos a los momentos posibles durante el juego (descansos, faltas, sustituciones, etc.). A continuación se exponen algunos ejemplos:
  • Baloncesto: Descanso entre cada cuarto, tiempo muerto y sustituciones. Los jugadores deben beber en la zona cercana al área de banquillos.
  • Rugby: Descanso entre juegos, sustituciones e interrupciones en el juego. Los entrenadores correrán hacia los jugadores para entregarle las botellas.
  • Fútbol: Descanso entre ambos tiempos y pausas en el juego. Tomarán líquidos fuera de la línea de juego pero sin abandonar el terreno de campo.
  • Voleibol: Tiempos muertos, sustituciones e interrupciones del juego. Beberán junto a la línea de juego, en el perímetro del campo.
  • Grasas: Las grasas de los alimentos no sólo aportan energía sino también vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y grasas esenciales como el omega-3. Una dieta baja en grasas se relaciona con niveles bajos de glucógeno muscular. Además es importante mantener un equilibrio entre los distintos tipos de grasa (omega-3, omega-6 y omega-9), para prevenir la inflamación derivada del desequilibrio, la cual afecta a la recuperación del deportista. No obstante las grasas deben de reducirse en las ingestas de antes, durante y post-competición para prevenir el posible malestar gástrico y para dar prioridad a los alimentos ricos en carbohidratos.
  • Vitaminas y minerales: Es sabido que el déficit de hierro, independientemente de si hay anemia o no, reduce el rendimiento deportivo. Se han observado reducciones del hierro sanguíneo al final de la temporada en futbolistas. Sucede lo mismo con la vitamina D, que aparece deficitaria en DISEQ incluso en países de alta infracción solar. Otras vitaminas que actúan como antioxidantes pueden aparecer deficitarias como la vitamina E y la vitamina C. Por ello es fundamental que los DISEQ practiquen una dieta variada y rica en frutas, verduras y hortalizas.

Suplementación deportiva

Antes de comenzar con al suplementación, el DISEQ debe consumir una dieta adecuada en carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrientes, de lo contrario el beneficio de los suplementos será limitado.

Dado que los deportes de equipo requieren de una alta capacidad aeróbica, glucolítica y de ruptura-resíntesis de fosfocreatina, los suplementos nutricionales más interesantes para estos atletas serán los que influyan sobre estas vías metabólicas, además de los que puedan mejorar su condición física y mental. Entre estos encontramos los siguientes:

  • Creatina: Es el suplemento más estudiado en DISEQ. Tanto su consumo limitado como crónico retrasa la aparición de la fatiga además de aumentar la fuerza y la masa libre de grasa gracias a que incrementa las reservas musculares de fosfocreatina entorno a un 20%
  • Cafeína: Beneficia a los deportistas de equipo al mejorar la velocidad, la fuerza, los esprint intermitentes, el salto, la precisión en los pases y la distancia recorrida.
  • Beta-Alanina: Retrasa la fatiga muscular ofreciendo una mejor recuperación entre ejercicios cortos y repetidos de alta intensidad.
  • Proteínas de suero: Aceleran la restauración del daño muscular y el remodelamiento muscular.
  • Grasas omega-3: Contribuyen a cubrir los requerimientos de la dieta favoreciendo la recuperación muscular.
  • Vitamina D: En el caso de que la exposición solar sea insuficiente.
  • Otros suplementos sugieren cierta mejora del rendimiento aunque es necesaria una mayor investigación. Es el caso del zumo de remolacha, el bicarbonato sódico, la curcumina, la bromelaína y el calostro bovino.

ABREVIACIONES

DEQ: Deportes de Equipo

DISQ: Deportistas de equipo

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Autor: Ángel Pangusión Jarava. Nutricionista. Colegiado nº AND-0553 (CODINAN).