Cómo organizar tu plan de alimentación


Es muy fácil que, estos días de confinamiento, hagamos una compra excesiva y terminemos desperdiciando comida; o que no tengamos comida en casa, no sepamos qué cocinar y finalmente tomemos cualquier cosa no demasiado saludable.

Entonces, ¿qué podemos hacer para llevar una alimentación saludable sin desperdicios ni carencias nutricionales?

Aquí os dejamos algunos trucos para aprovechar comidas sin olvidar comer de manera saludable:

1. Comprobar qué tenemos en casa. Lo primero será mirar qué tenemos en la despensa, en la nevera y en el congelador. aprovecharemos lo alimentos de los que disponemos antes de que se echen a perder, además, nuestra futura compra será más eficiente, ya que sabemos lo que vamos a consumir. Compraremos esencialmente lo que vamos a gastar.

2. Planificar nuestro menú semanal. Lo más importante y la clave para conseguir un menú sin desperdicios ni carencias es la organización.

Es muy importante dedicar tiempo, cada semana, a planificar qué vamos a comer cada día. Esta será la base parra conseguir una alimentación saludable.

Planificaremos el menú incluyendo los alimentos que ya tenemos en casa.

Es ahora cuando surge la gran pregunta, a la hora de planificar el menú ¿Qué no puede faltar?.

Aprovechar los alimentos está genial, pero siempre debemos hacerlo sin olvidar las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo.

Por ejemplo: No puedes comer carne todos los días simplemente porque tienes en la nevera.

A continuación te dejamos los alimentos que no pueden faltar cuando termines de configurar tu menú semanal:

  • Verduras, tanto en el almuerzo como en la cena.
  • Fruta 2-3 piezas cada día.
  • Proteína de alta calidad tanto en el almuerzo como en la cena: Huevo, lácteos, pescado blanco y azul, carnes magras, carne roja (máximo 1 vez a la semana), legumbres.
  • Cereales integrales: Pasta integral, arroz integral.

Si incluyes en tu menú todo esto, puedes estar seguro/a de que estarás llevando a cabo una alimentación equilibrada y saludable.

NOTA: Recuerda que tu menú no tiene por qué tener 5 comidas. El número de comidas dependerá de tus hábitos y necesidades.

3. Hacer la lista de la compra. Por último haremos una lista con los alimentos que nos falten para hacer nuestro menú de la semana.

Es imprescindible hacer una lista de la compra por dos simples motivos:

  1. No olvidar comprar nada.
  2. No comprar alimentos innecesarios.

A continuación te dejamos a modo de orientación alimentos que no deben faltar en tu lista de la compra:

  • Fruta. Procura que haya variedad. Para estos días de confinamiento, que debemos evitar salir de casa más de una vez en semana, puede ser muy útil la fruta congelada (mango, fresas, frutos rojos…) con las que podrás hacer batidos por ejemplo. Otra gran aliada será la fruta deshidratada (manzana, plátano…).
  • Verdura. Tanto verdura fresca como verdura congelada (espárragos con gambas, menestra de verduras, setas…). También son de gran ayuda las verduras en conserva (zanahoria, remolacha, espárragos, judías verdes…).
  • Cereales y tubérculos. Arroz integral, pasta integral, quinoa, avena, patatas, boniatos… (conservas de patatas hervidas).
  • Legumbres. Tanto secas como en conserva ya cocidas.
  • Huevos.
  • Pescado y marisco. Puedes planificar comer pesado el mismo día que vas a hacer la compra, de este modo podrás comerlo fresco. Otras opciones son comprar pescado azul en conserva (caballa, boquerones, atún, sardinas…) o pescado y marisco congelado (merluza, bacalao, dorara, lenguado, pulpo, calamar, almejas, mejillones, gambas, langostinos…) Es mejor comprarlos congelados directamente que comprarlos frescos y luego congelarlos en casa.
  • Carne. Al igual que el pesacado, puedes comprarla tanto fresca como congelada (Pollo, pavo, conejo, ternera magra, cortes de cerdo magros: solomillo, cinta de lomo).
  • Grasas saludables. No dejes de comer grasas saludables por miedo a engordar, tu cuerpo también las necesita. (Aceite de oliva virgen extra, frutos secos crudos o tostados, aguacates…).
  • Lácteos. Leche entera o semidesnatada, yogur natural sin azúcar, kéfir, queso fresco, queso semicurado…
  • Bebidas. Evita los refrescos, añade a tu lista bebidas vegetales sin azúcar, infusiones, café natural (no mezcla ni torrefacto). Por su puesto, no olvides comprar agua.
  • Otros. Cacao puro sin azúcar, chocolate negro >85% de cacao, especias, vinagre, encurtidos…

NOTA IMPORTANTE: ¡No tener hambre a la hora de hacer la compra!

Huye de los productos con eslóganes como “adelgazante”, “light” o “bajos en grasa”. Es muy común que estos productos tengan más azúcares o grasas de mala calidad que los originales. ¡No te dejes engañar!.

¡Listo!

Siguiendo estos tres pasos, lograremos aprovechar todo lo que hay en nuestra nevera a la vez que elaboramos un menú saludable.

«Aprende a comer, las dietas engordan»

A continuación te dejamos aquí una plantilla descargable para que puedas empezar a planificar tu menú saludable desde hoy mismo: