CÓMO ORGANIZAR TU PLAN DE ALIMENTACIÓN


Es muy fácil que estos días hagamos una compra excesiva y terminemos desperdiciando comida; o que no tengamos comida en casa, no sepamos qué cocinar y finalmente tomemos cualquier cosa no demasiado saludable.

Entonces, ¿qué podemos hacer para llevar una alimentación sin desperdicios ni carencias de manera saludable?

Aquí os dejamos algunos trucos para que tu aprovechamiento de comidas sea el máximo:

  1. Lo más importante para conseguir un menú sin desperdicios ni carencias es la ORGANIZACIÓN.

Es muy importante dedicar 15 minutos cada semana para PLANIFICAR qué es lo que vamos a comer cada día.

  • Para ello, lo primero será mirar qué tenemos en la despensa, en la nevera y en el congelador.
  • A continuación planificaremos el menú con los alimentos que ya tenemos y los que nos falten. Nuestro menú no tiene por qué tener 5 comidas. Dependerá de nuestros hábitos y necesidades.
  • Por último haremos una lista de lo que necesitamos.

A LA HORA DE PLANIFICAR EL MENÚ ¿QUÉ NO PUEDE FALTAR?

• Verduras tanto en el almuerzo como en la cena.


• Fruta 2-3 piezas al día.


• Proteína de alta calidad tanto en el almuerzo como en la cena: huevo, lácteos, pescado blanco y azul, carnes magras, carne roja (máximo 1 vez a la semana), legumbres.


• Cereales integrales (pasta integral, arroz integral).

 

  1. LA LISTA DE LA COMPRA. Es imprescindible hacer una lista de la compra para 1) no olvidar nada y 2) no comprar alimentos innecesarios.

 

¿QUÉ NO PUEDE FALTAR EN TU LISTA DE LA COMPRA?

• FRUTA: Procura que haya variedad. Para estos días puede ser muy útil la fruta congelada (mango, fresas, frutos rojos…) con las que podrás hacer batidos. Otra gran aliada será la fruta deshidratada (manzana, plátano…)


• VERDURAS: Tanto verdura fresca como verdura congelada (espárragos con gambas, menestra de verduras, setas…). También son de gran ayuda las verduras en conserva (zanahoria, remolacha, espárragos, judías verdes…).


• CEREALES Y TUBÉRCULOS: Arroz integral, pasta integral, quinoa, avena, patatas, boniatos… (conservas de patatas hervidas).


• LEGUMBRES: tanto secas como en conserva ya cocidas.


• HUEVOS.


• PESCADO Y MARISCO: pescado azul en conserva como caballa, boquerones, atún, sardinas… pescado blanco como merluza, bacalao, dorara, lenguado. Pulpo, calamar, almejas, mejillones, gambas, langostinos. Mejor comprarlos congelados que comprarlos frescos y luego congelarlos en casa.


• CARNE FRESCA Y CONGELADA: Pollo, pavo, conejo, ternera magra, cortes de cerdo magros (solomillo, cinta de lomo).


• GRASAS SALUDABLES: Aceite de oliva virgen extra, frutos secos crudos o tostados, aguacates.


• LACTEOS: Leche entera o semidesnatada, yogur natural sin azúcar, kéfir, queso fresco, queso semicurado.


• BEBIDAS: Bebidas vegetales sin azúcar, infusiones, café natural (no mezcla ni torrefacto).


• OTROS: Cacao puro sin azúcar, chocolate negro >85% de cacao, especias, vinagre, encurtidos.

 

¡¡Importante: No tener hambre a la hora de hacer la compra!!

 

¡¡Huye de los productos con eslóganes como “adelgazante”, “light” o “bajos en grasa”, es muy común que estos productos tengan más azúcares o grasas de mala calidad!!

 

Aquí te dejamos una plantilla descargable para que puedas empezar a planificar tu menú desde hoy.