CALENTAMIENTO
Como calentamiento se proponen los distintos ejercicios de movilidad y activación muscular que se hacen normalmente, se realizarán entre 8-10 REPETICIONES, UNA SOLA SERIE. Los ejercicios que sean unilaterales, es decir, que tengamos que hacer ambos lados, también se harán 8 repeticiones por cada lado.
En primer lugar, en caso que tengamos en casa :
– Pasarse el foam roller ( rulo)
Ejercicio 1: Cat camel (8)
– En cuadrupedia, movilizar toda la columna desde la cabeza a la pélvis.
Ejercicio 2: Movilidad escapulo-torácica (8–8)
– Codo al techo, sin mover la cadera .
Ejercicio 3: Empuje serrato (8)
– Juntar escápulas, llevando el pecho al suelo y separar escápulas, elevando el pecho .
Ejercicio 4: Movilidad lumbo-pélvica (8)
– Sentándonos sobre los pies, dejándonos caer de un lado a otro, se trata de flexionar y extender la cadera y darle la máxima movilidad
Ejercicio 5: Bisagra de cadera de rodillas (8)
– Llevando caderas hacia atrás (“sacando culo”), y llevando pecho al suelo con la espalda recta (podemos ponernos un palo, de fregona en la espalda, por ejemplo, para asegurarnos que mantenemos la espalda con su curvatura correcta)
Ejercicio 6: Movilidad de cadera tumbado (8-8)
– Cruzamos las piernas y las llevamos cruzadas de un lado a otro.
– Empujamos con los brazos contra el suelo para que NO se levante nuestro cuerpo.
Ejercicio 7: Movilidad rotadores de cadera sentados (8-8)
– Sin despegar los glúteos del suelo, llevamos rodillas de un lado a otro intentando llegar al suelo.
Ejercicio 8: En posición caballero aperturas de brazos (8-8)
– Hacerlo con cada pierna (8 veces sobre cada pierna) y llevando los brazos para ambos lados (4 veces cada lado)
Ejercicio 9: Movilidad rotadores de cadera sentados + empuje cadera (8-8)
– Si puedes, no hay que forzar .
Ejercicio 10: Bird dog (8-8)
– Extender pierna y brazo contrarios, manteniendo el tronco en la misma posición de inicio
– Soltamos el aire (espiramos) cuando llevamos la pierna y el brazo hacia arriba a la vez que activamos el core (abdomen y toda la musculatura de la zona central)
Ejercicio 11: Dead bug / bicho muerto (8-8)
– Apretando contra la esterilla se extienden brazo y pierna contraria hacia el suelo a la vez que soltamos el aire
-Al subir brazo y pierna, inspiramos
Ejercicio 12: Movilidad escapulo-torácica en pared (8)
– Es similar a los movimientos que hacemos tumbados sobre el rulo, en este caso lo haremos apoyados en la pared.
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