Alimentación vegetariana y suplementación


Cada vez hay más personas que optan por seguir una alimentación vegetariana o vegana. La primera de ellas consiste en llevar un alimentación exenta de productos cárnicos así como de pescados; la segunda se caracteriza por una alimentación exenta de cualquier producto de origen animal, incluido productos lácteos, huevos y miel.

Hoy os resolvemos preguntas frecuentes sobre este tipo de alimentación:

¿Qué sabemos sobre la seguridad nutricional de la alimentación vegetariana o vegana?

Desde Nutriendo-T, podemos afirmar que se puede seguir una alimentación vegetariana o vegana de manera saludable, siempre y cuando esté bien planteada y equilibrada; del mismo modo que con cualquier otro tipo de alimentación (incluida la omnívora).

¿Entonces no es necesario ningún tipo de suplementación en las dietas vegetarianas y veganas?

La respuesta es: Sí, siempre.

Desde Nutriendo-T queremos dejaros claro que, cualquier persona que siga este tipo de alimentación necesitará tomar un suplemento de cobalamina, más comúnmente conocida como vitamina B12.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina de origen bacteriano que se encuentra principalmente en productos de origen animal. Y, aunque también la encontramos en lácteos y huevos, las cantidades que nos ofrecen, no son suficientes para suplirnos de ella.

En principio, si se quiere llevar a cabo una alimentación vegetariana o vegana, no hace falta suplementar nada más, a no ser que lo recomiende un especialista de la salud tras realizar una valoración específica individualizada.

¿Por qué muchos vegetarianos piensan que no necesitan ningún tipo de suplementación?

Muchas personas que siguen este tipo de alimentación no saben que necesitan esta suplementación o tal vez piensan que no es necesaria porque su médico, a la vista de la analítica, informa que los parámetros de vitamina B12 son correctos.

Entonces, ¿Por qué necesitamos suplementarnos? Todos tenemos reservas limitadas de vitamina B12 almacenada en el hígado pero no sabemos cuánta, por lo que no debemos depender de ella, ya que se agotaría.

Además, los valores de vitamina B12 que se reflejan en la analítica no se corresponden a los niveles de reserva. La vitamina B12 que se refleja en las analíticas, no distingue entre análogos de vitamina B12 (compuestos químicos con estructura similar) y vitamina B12 activa, por ello este valor de las analíticas no nos es útil a la hora de estudiar si existe o no un déficit, ya que no refleja la cantidad de reserva hepática de ésta.

Otro error muy común relacionado con esta vitamina es creer que hay fuentes vegetales de vitamina B12 como setas, algas, levaduras, espirulina… pero estas son en realidad fuentes de análogos de vitamina B12. Por lo que, pueden falsear las analíticas además de entorpecer la absorción de vitamina B12 activa, ya que compiten en su absorción.

Un déficit de esta vitamina, ¿qué nos puede provocar?

La vitamina B12 es necesaria para el cerebro, el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos, etc.

Un déficit de esta vitamina nos puede provocar un tipo de anemia llamada Anemia Megaloblástica o Anemia Perniciosa. Aunque no siempre se da, debido a que una alta ingesta de vitamina B9 (ácido fólico) puede revertir los síntomas. La vitamina B9 se encuentra en gran parte de los vegetales, por lo que será aun más difícil diagnosticar el déficit de vitamina B12.

Los síntomas de este déficit pueden manifestarse de manera muy leve, como con estreñimiento, cansancio, mareos, dificultad respiratoria, encías sangrantes… Pero si se cronifica podemos presentar daño neurológico, como cambios de humor o demencia.

¿Cómo hay que suplementarse?

Hay varias formas de tomar dicha suplementación, las más comunes son:

  • Tomar un suplemento diario de 25-100 mcg (si es en pastilla, masticable).
  • Tomar dos suplementos semanales de 1000 mcg (se traga sin masticar).
  • Tomar un suplemento semanal de 2000 mcg (se traga sin masticar).

A mayor dosis, el porcentaje de absorción es menor, por eso es mayor la cantidad de suplemento cuando se toma uno o dos semanales que en el caso de la suplementación diaria.

En España es difícil encontrar en Farmacias suplementos de vitamina B12 de 1000 o 2000 mcg, suelen ser de menor concentración ya que están pensadas para otras situaciones como déficit puntuales por alguna enfermedad, o por malabsorción secundaria a algún medicamento.

Conclusión

Es necesario que todas las personas que sigan dietas vegetarianas, veganas o pobres en productos de origen animal se suplementen.

Si alguna vez habéis escuchado que la dieta vegetariana o vegana no es saludable porque necesita de suplementación, es interesante que sepáis que las personas que siguen una dieta omnívora también se están suplementando sin saberlo, ya que normalmente se suplementa el pasto de los animales para que éstos sean una fuente rica en vitamina B12.

«Las Dietas Engordan, aprende a comer»

Nutrendo-T