ENTRENAMIENTO DÍA 4

Como parte principal (tras haber hecho el calentamiento) propone el siguiente entrenamiento donde se trabajará en BLOQUES DE 3-4 EJERCICIOS: 

2 BLOQUES DE FUERZA DEL MIEMBRO SUPERIOR COMBINADO CON EJERCICIOS DE COMPONENTE AERÓBICO. 

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Según el nivel y tiempo que se lleve entrenando en Nutriendo-T se harán entre 3-4 vueltas por bloque, al igual que el número de repeticiones o tiempo de trabajo/descanso. El mínimo será para los que lleven menos tiempo o porque así lo prefieran y se irá aumentando en función del nivel o sensación subjetiva. 

CONSEJOS: 

• Con calma, sin prisa. No conviene lesionarse ahora. 

• Si consideras que algún ejercicio no es el más adecuado para ti, por algún tipo de lesión o patología, no lo realices y contacta con nosotros ante cualquier duda para indicarte una variante.  

• ¡ÉCHALE IMAGINACION! Si no tienes pesos, mancuernas, gomas… puedes utilizar cualquier objeto de casa: cajas de leche o garrafas, bolsas de la compra llenas de ropa o comida, cubo de la fregona lleno de agua, tu hijo/a… sólo tienes que dejar volar un poco tu imaginación. 

MATERIAL: 

• TRX: cuerdas, toalla, cintas o mesa. 

• Mancuerna: botella 1L, garrafa, bolsa con paquetes de arroz….

BLOQUE 1: 

De 1 a 5 vueltas

Flexiones (10-12 repeticiones por pierna) 

• Adaptar las flexiones al nivel de cada uno (sobre la pared, sobre la encimera, silla o suelo) 

• Recordar la técnica: 

• Manos a las anchuras (un poco más) de los hombros. 

• Al flexionar los codos, llevamos nuestro pecho hacia abajo, no abrimos en exceso los codos, éstos irán cerca del cuerpo (evitemos posibles lesiones o molestias). 

• En el punto más bajo nuestras escápulas deben intentar tocarse, y al subir nuestro cuerpo se separarán. 

• Inspiro en la bajada y espiro en la subida del cuerpo. 

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Cambio de pies (40’’-1’) 

Adaptar al nivel de cada uno. A más altura, más dificultad. Para un nivel bajo/inicial hacerlo en el suelo, sin ninguna altura. 

Así como el tiempo de trabajo también se debe ajustar a nuestra capacidad

Tracción vertical con cuerdas, cintas, toalla, TRX… (12-15 repeticiones) 

Enganchamos la cuerda o toalla para hacer una tracción. Si no, podemos agarrarnos a alguna mesa o escritorio. 

Espiro al tirar e inspiro al bajar. 

Cambio de pies (40’’-1’) 

Se repite de nuevo. 

BLOQUE 2: 

Se harán 4 vueltas: 2 vueltas con el brazo de derecho y 2 vueltas con el brazo izquierdo 

Press vertical UNILATERAL sentado (8-12 repeticiones) 

Podéis utilizar mancuerna, botella, bolsa cargada con varios paquetes de arroz/legumbres…. 

No apoyar sobre el suelo la mano que se queda libre 

Espiro cuando levanto el brazo e inspiro al bajar.

Zancada ALTERNANDO piernas (30-50 repeticiones) ​

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​Se alternan las piernas (llevando el pie atrás) 

Recordamos la técnica: No levantar el pie que está delante del suelo. En el caso de que moleste la rodilla, ésta debe quedarse en línea con el talón. 

Golpeo/puñetazos con un pie adelantado (40’’ aprox, a los 20’’ cambio los pies) ​

En lugar de tener los dos pies a la misma altura, se dará un paso atrás y mantendremos el pie de atrás de puntillas. 

GRACIAS POR CONFIAR EN NUTRIENDO-T

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